Wie trainierst Du Deinen Beckenboden?
In Diesem Blogbeitrag lernst Du, wie Du Deinen Beckenboden auf verschiedene Art und Weisen trainieren kannst und wie du üben kannst, ihn überhaupt zu spüren. Wichtig ist dass Dir bewusst ist, dass man bei Beckenbodenübungen leicht mit anderen Muskeln kompensieren kann. Da der Beckenboden eine intern liegende Muskulatur ist, erfordern diese Übungen klare Aufmerksamkeit auf dieses Gebiet.
Viel Spass beim Üben und ich freue mich zu hören, wie es Dir gelingt!
Übungen zur Beckenbodenwahrnehmung:
Sitze auf einen harten Stuhl und stütze Deine Arme seitlich an der Taille ab. Versuche, Dein Becken zuerst nach vorne und hinten, dann seitlich zu kippen. Stell Dir vor, dass der Beckenboden wie eine Hängematte die vier Knockenpunkte am Becken (Steissbein, Schambein, beide Sitzbeinhöcker) verbindet.
Ich gebe Dir nun 3 verschiedene Beispiele, wie Du versuchen kannst, Deine Beckenbodenmuskulatur im Sitzen anzuspannen:
Stell Dir vor, Deine Blase ist sehr voll und Du musst den Urin aktiv zurückhalten. Versuche Deine Gesässmuskulatur und die Beine locker zu lassen. Der Beckenboden sollte so angespannt werden, dass von aussen keine Bewegung sichtbar ist
Stell Dir vor, Du hast ein Tampon in der Scheide und möchtest dies mit dem Beckenboden weiter einsaugen
Stell Dir vor, du möchtest Deine Scheide ein bisschen in Richtung Bauchnabel ziehen (nach innen/oben/vorne)
Beckenboden und Bauchatmung:
Der Beckenboden arbeitet mit dem Zwerchfell zusammen. Wenn wir einatmen, spannt sich das Zwerchfell an und senkt sich nach unten ab. Wenn wir ausatmen, geht es kuppelförmig nach oben zurück in seine Ursprungsposition. Die gleiche Bewegung macht der Beckenoden: Beim Einatmen entspannt er sich und macht eine leichte Bewegung nach unten. Bei der Ausatmung geht er in seine Ursprungsposition zurück und nimmt leichte Spannung auf.
Übungen:
Liege auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atme 2-3x tief in den Bauch und spüre, wo am meisten Bewegung passiert. Im Bauch? Oder im Brustkorb? Sobald Du die Bauchatmung spürst, in dem sich der Bauch bei der Einatmung anhebt und bei der Ausatmung wieder abflacht, konzentriere Dich auf den Beckenboden. Stell Dir vor, er sei eine Seerose, dessen Blüte sich bei der Einatmung öffnet, und bei der Ausatmung verschliesst. Führe diese Atemübung 10x pro Tag durch.
Gleiche Übung in Seitenlage mit angezogenen Beinen. Du kannst Deine Hand auf dem Damm platzieren und spüren, was der Beckenboden bei der Ein- und Ausatmung für Bewegungen macht.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Kontraktion des Beckenbodens zu traineren. Du kannst die Kontraktionen in Ruhe in Kombination mit der Atmung durchführen. Du kannst aber auch die Schnellkraft, Maximalkraft, Ausdauerund Koordination Deines Beckenbodens trainieren:
Beim Trainieren der Maximalkraft versuchst Du, Deinen Beckenboden möglichst stark anzuspannen und zu entspannen. Diese Übung kannst Du täglich in 3 Serien à je 10-12 Wiederholungen durchführen.
Die Schnellkraft trainierst Du indem Du schnelle, kurze Beckenbodenkontraktionen durchführst. Du kannst Dir dabei vorstellen, dass Du mit deiner Scheide blinzeln möchtest. Versuche diese Übung täglich in 3 Serien à 15 Wiederholungen durchzuführen. Die Schnellkraft ist wichtig, damit der Beckenboden im richtigen Moment (z.B. beim Husten) rechtzeitig anspannen kann, um dem ungewollten Urinverlust vorzubeugen.
Um die Ausdauer zu trainieren, kannst Du versuchen, Deinen Beckenboden submaximal anzuspannen und diese Spannung für mindestens 10 Sekunden zu halten. Achte dabei darauf, dass Dein Gesäss und Deine Beine entspannt bleiben! Die Ausdauer ist wichtig, damit der Beckenboden bei andauernden Belastungen (Walken, Joggen, Seilspringen) länger arbeiten kann.
Die Koordination ist der wichtigste Punkt, der viel Übung braucht! Es handelt sich dabei um die reflektorische Kontraktion (das richtige Timing) vor dem Husten, Niesen, Heben, Rennen. Zu Beginn kannst Du versuchen, jeweils vor diesen genannten Aktivitäten bewusst Deinen Beckenboden anzuspannen und die Spannung dabei zu halten. Das Ziel ist, dass diese Vorkontraktion mit der Zeit automatisch passiert.
Eine andere koordinative Übung ist das Liftfahren. Stell Dir vor, Dein Beckenboden sei ein Lift in einem dreistöckigen Haus. Versuche dann, entsprechend des Stockwerks Deine Muskulatur anzuspannen: Der entspannte Zustand ist im Erdgeschoss, wobei Du mit Deiner Maximalkraft in den dritten Stock fährst. Alles dazwischen sind submaximale Kontraktionen. Versuche verschiedene Variationen aus!
Wenn Du Fragen zu den Übungen hast, kannst Du mich sehr gerne kontaktieren!